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ESTRATEGIAS PARA BAJAR DE PESO


Son muchas las dietas que prometen bajar de peso en poco tiempo con métodos de ayuno que no funcionan y logran convencer a muchas las personas de que el ejercicio no es necesario. 

Un programa eficaz para bajar de peso incluye necesariamente una buena alimentación, mezclando los beneficios de la actividad física y la eliminación de malas costumbres a la hora de alimentarse. 

Son varios los factores que intervienen en la pérdida de peso a largo plazo. La mejor alternativa que puedes comenzar comenzar a aplicar es que comiences por hacer cambios en tu estilo de vida; es decir, en los hábitos diarios para que estos te generen bienestar de forma permanente. 

El ejercicio físico, de fuerza y resistencia ayuda a mantener tu sistema cardiovascular, muscular o motor, nervioso, digestivo, respiratorio e inmunológico en excelente estado. 

No es buena idea excederte en la cantidad de ejercicio que haces a diario, pues a mayor consumo de kilocalorías gracias a la actividad física, más necesidad por recuperarlas de alguna manera. Tu organismo te obligará a reponer la energía que gastas.  

Seguramente estarás de acuerdo conmigo en que someterte a un plan de alimentación nuevo puede resultarte fácil si así lo crees, al igual que hacer una rutina de ejercicio. 

Entonces, ¿Cómo puedes cambiar los malos hábitos alimenticios y de vida, en algo permanente?

Bueno, te invito a que consideres seguir estas 7 estrategias que te harán harán bajar de peso con éxito.





5 ESTRATEGIAS PARA BAJAR DE PESO




1. ENCUENTRA UNA MOTIVACIÓN



<img src="reunión-de-amigas.jpg" alt="reunirte con un grupo de amigas con quienes tengas algo en común es una motivación para seguir tu plan para perder peso">



Debes tener claro desde el principio para qué deseas bajar de peso. 

Haz una lista de lo que es importante para ti; algo que te mantenga motivada/o y centrada/o en tu objetivo, no importa si se trata de mejorar tu apariencia física para esas próximas vacaciones que has estado planeando, para dar una buena impresión en un evento social importante que se avecina o simplemente para mejorar tu estado de salud. 

Puedes publicar notas de aliento dedicadas a ti misma/o para que las leas o recuerdes en momentos de tentación. Deben tratar sobre continuar con tu plan así hayas "caído en la tentación". No pasa nada. 

Encuentra personas que te apoyen. 

Es importante que, quienes te rodean te animen a no a volver a tus viejos hábitos, sino a animarte a seguir con tu plan. Recurre a personas que sepas te van a apoyar de una manera adecuada, y con las que te sientas bien. 

Si prefieres guardar tu plan para ti misma/o y no compartirlo con nadie más; es importante que tengas en cuenta tus avances. Siéntete bien por haber perdido algo de peso. Esto es una motivación para seguir. 

Concéntrate en el presente, colocando metas alcanzables, para que puedas irlas alcanzando y cumpliendo. Por ejemplo, no es bueno (ni real, con una dieta adecuada) que pienses en bajar más de 5 kilos en una semana. 

No tiene sentido, porque es probable que no alcances esa cifra. Además te estarás haciendo daño. 






2. ESTABLECE METAS REALISTAS




<img src="establecer-metas.jpg" alt="establece metas realistas para que sean más fáciles de cumplir y así continúes con tu dieta">



Apunta a perder solamente 2 kilos en una semana. 

Lo más recomendable es que empieces por reducir de 300 a 400 kilocalorías diarias, ajustando tu dieta. 

Sirve la comida en un plato más pequeño del que utilizas cada vez que llegue la hora de la comida. 

Elige consumir alimentos con menos energía, con más contenido de agua y fibra, así como más frutas y verduras. 

No es necesario que dejes de comer a media mañana o por la tarde, ya que te dará más hambre a la hora del almuerzo (comida) o la cena (noche) y muy posiblemente comerás más de la cuenta; porque sentirás más hambre. 

Un buen consejo para evitar que comas de más es implementar de manera gradual un método para que no sientas hambre. 






3. CAMBIA TUS HÁBITOS DE VIDA 




<img src="hábitos-saludables.jpg" alt="el nuevo estilo de vida que comienzas a llevar debe comprender un cambio en tus hábitos alimenticios">



Cuando adoptas un nuevo estilo de vida saludable que promueve una alimentación adecuada para perder peso, estás reduciendo de forma inteligente el consumo total de kilocalorías. 

No significa que debas renunciar a todos tus gustos, a tu satisfacción o incluso, a la facilidad de preparación de la comida. 

Reduce al mínimo de tu dieta alimentos como la mantequilla, el aceite hidrogenado para cocinar, las harinas no integrales, el pan blanco o integral (si comes bastante este alimento), las pastas tradicionales, el azúcar de mesa, las gaseosas, los postres con azúcar refinado, los dulces y galletas con alto contenido de azúcar y los alimentos con alto contenido graso que se venden en la calle.

También ten en cuenta que tomar bebidas alcohólicas puede darte más energía que una comida como yogur y un puñado de nueces. 

Puedes elige productos lácteos con bajo contenido graso, y mantén el consumo de carnes magras de res, de pollo, de cordero, de ternera, entre otras en el tamaño de una carta de naipe.



DESAYUNA 

Luego de un largo periodo de ayuno durante la noche (a no ser que comas algo luego de media noche), es necesario que le suministres energía a tu cerebro y a tu cuerpo para emprender las actividades del día. 

Un buen desayuno incluye cereales integrales, un vaso de leche descremada, una porción de pan integral, una porción de fruta (que puede ser un vaso de jugo de fruta natural) y un huevo. 

Cuando desayunas bien, aparte de tener energía suficiente para la mañana y para darle a tu cuerpo lo que necesita para comenzar las actividades diarias que demandan que tu cerebro esté activo; también evitas un desequilibrio en tus niveles de glucosa en sangre que puede causar hipoglicemia. 

Evita que a media mañana o a la hora del almuerzo tengas más hambre y por lo tanto, comas más. 




4. HAZ EJERCICIO 


<img src="mujeres-haciendo-ejercicio.jpg" alt="es bueno que hagas ejercicio a diario. La actividad física te ayuda a quemar el exceso de grasa acumulada y a mantenerte en forma"/>



Puede que pienses que no necesitas hacer ejercicio mientras cambies tus hábitos alimenticios, reduzcas las porciones de comida, bebas agua, aumentes el consumo de frutas y verduras y tengas la fuerza de voluntad, la disciplina, la constancia y la paciencia para adaptarte a ese nuevo estilo de vida. 

Lo cierto es que el ejercicio ayuda a quemar el exceso de kilocalorías que no se pueden quemar con buenos hábitos alimenticios. 

El ejercicio te prevé de todos los beneficios que te he comentado más arriba; contribuyendo de igual manera a regular los niveles de azúcar y colesterol estables.  

Si no haces ejercicio de manera diaria, es bueno que comiences de a poco hasta poder resistir una rutina demandante. 

Empieza por caminar, trotar, subir y bajar escaleras y hasta montar cicla a baja velocidad; para luego pasar a una rutina de aeróbicos y spinning en un centro especializado donde también puedes recibir asesoramiento para mantenerte en forma y  saludable. 





5. SIÉNTETE LLENA/O CON MENOS CALORÍAS



<img src="alimentos-con-pocas-calorías.jpg" alt="los alimentos con menos contenido energético te permiten comer poco al tiempo que consumes todos los nutrientes necesarios para una buena salud"/>


Escoge alimentos con menos densidad calórica (energía). 

El truco es que te sientas más llena/o comiendo alimentos que contengan menos calorías. Fíjate que este punto es todo lo contrario al anterior. 

Se trata de comer una porción más grande pero de alimentos saludables. Sin duda es una buena noticia. 

Cuando quieres bajar de peso, es bueno que aumentes el consumo de este tipo de comida. De esta forma comerás la cantidad a la que estás acostumbrada/o, reduciendo medidas y cuidando tu salud. 

Un buen ejemplo de este tipo de alimentos son las uvas, la sandía y las demás frutas y verduras ricas en agua. 

Las uvas pasas son de alta densidad energética, pues aportan 400 kilocalorías por taza; mientras que las uvas tienen una baja densidad energética, con apenas 80 kilocalorías por taza. ¿Increíble, no?





ALIMENTOS QUE PUEDES COMER 


1. VERDURAS: Contienen muy pocas calorías. 

Algunas poseen gran contenido agua, como la lechuga, los espárragos, el brócoli y el zucchini. Puedes preparar verduras salteadas con una cucharada de aceite de oliva o de soja. 


2. FRUTAS: Prefiere frutas frescas, congeladas y/o enlatadas sin almíbar. Puedes comer frutas como uvas, duraznos, mandarinas y sandías. 

Las frutas verdes y/o secas contienen mucho azúcar natural (glucosa o fructosa). 


3. CARBOHIDRATOS: Incluye cereales integrales como pan integral, pastas de trigo integral, avena y arroz integral. Estos alimentos contienen gran energía, pero son recomendables para una dieta para perder peso gracias a su alto valor nutritivo.


4. PROTEÍNAS: Las opciones más saludables de proteínas tienen baja densidad energética, contienen menos grasas y menos calorías. 

Incluye en tu dieta granos como las legumbres, pescado, carne de pollo sin piel, productos lácteos descremados y claras de huevo. 



5. POSTRES: Son buenas opciones postres con poca cantidad de grasa y con ingredientes saludables como frutas naturales con bajo índice glucémico (I.G.) como las mencionadas anteriormente, granos integrales y yogur con bajo contenido graso. 

Puedes comer galletas de harina de trigo integral o un helado de tu sabor preferido. 

Eso sí fíjate que sean de bajo contenido graso (o light) o que estén preparados con sustitutos del azúcar como la stevia o el splenda; sin cubiertas ni rellenos. 




<img src="helado-light.jpg" alt="aún si te encuentras en un plan para perder peso, puedes comer helado light, con menos calorías"/>



Espero que estas estrategias te ayuden a lograr tu objetivo. 


Un saludo y hasta la próxima entrada! 


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