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RECETAS CON VERDURAS


<img src="recetas-con-verduras.jpg" alt="las verduras se pueden combinar con frutas o pastas para preparar ensaladas">
Las verduras no deben representar un sacrificio sino un placer. Aparte de aportar vitaminas y minerales, algunas son ricas en fibra soluble y poseen una buena cantidad de agua y antioxidantes, lo que las convierte en un excelente acompañamiento como parte de una alimentación balanceada [1].

Las vitaminas y los minerales intervienen en diferentes procesos metabólicos, ayudando a la correcta función de todos los procesos biológicos del organismo y, por supuesto, a mantener un peso saludable. 

Además, incluir en la dieta tanto las frutas como las verduras, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades como algunos tipos de cáncer, algunas enfermedades del sistema circulatorio y otras enfermedades crónicas del sistema metabólico tales como la diabetes tipo 2, la obesidad, la gota, enfermedades de la tiroides, hiperlipidemias (niveles o valores de grasas altos en la sangre), entre otras.[1]. 

Sea el plan de alimentación que estés siguiendo, siempre ten en cuenta consumir alimentos frescos y preparados con poca sal y libres de mantequilla y libres de aceite de cocina y mantequillas. Si vas a cocinar los vegetales, es mejor hacerlo al vapor, o utilizando la técnica al papillote. 

Esta consiste en cocinar los alimentos envolviéndolos en papel mantequilla y en papel aluminio para colocarlos sobre una bandeja y llevarlos al horno; o mediante recipientes llamados papillotes, que pueden de silicona o de plástico

Estas son algunas recetas de vegetales que aparte de ser saludables, conservan todo su contenido y valor nutricional. 






RECETAS CON VERDURAS



1. ENSALADA DE ESPINACAS CON CHAMPIÑONES


<img src="espinacas-con-champiñones.jpg" alt="esta receta la puedes preparar con mostaza light y sal baja en sodio">INGREDIENTES: (Para 4 Porciones)

- Hojas de Espinaca
- 4 Champiñones
- 3 tajadas de Queso Parmesano
- 3 rodajas de Jamón Bajo en Grasa
- Vinagre (Al Gusto)
- Sal Baja en Sodio


PREPARACIÓN:

- Lava bien las espinacas y apártalas.
- Coloca 1 litro de agua a hervir con un poco de sal  y luego cocina las espinacas a cocinar por unos 10 minutos.
- Lava los champiñones y córtalos en filetes. 
- En el horno microondas o si tienes un horno pequeño, puedes calentar el jamón y el queso. 
- En el plato, coloca las espinacas y los champiñones, el jamón, el queso y agrega un poco de vinagre
- A Disfrutar!





2. TOMATES RELLENOS 


<img src="tomates-rellenos.jpg" alt="puedes rellenar los tomates con jamón, pollo, queso o verduras">INGREDIENTES : (Para 4 Porciones)

- 4 Tomates Grandes
- 100 gr. de Jamón bajo en grasa
- 3 Claras de Huevo cocido
- 100 gr. de Queso Mozzarella 
- 4 tajadas de Pan Integral
- 1 cucharadita de Pimentón en Polvo
- Sal
- Papel para hornear 


PREPARACIÓN:

- Comienza por abrir un hueco a los tomates como si fuera una tapa y sácales el relleno, ahuecándolos. Has esto con una cuchara grande.
- Corta la pulpa de los tomates o sepárala y resérvala aparte. 
- En una taza, mezcla una pizca de sal yodada, la pimienta y el jamón cortado en tiras.
- Espolvorea el pimentón al interior de los tomates. 
- Pica el jamón cocido y agrégalo a la pulpa de los tomates.
- Mezcla las yemas con el tomate. (Esto es para darle un poco de consistencia.)
- Corta el queso mozzarella en cubitos o tiras y caliéntalo en el microondas. 
- Rellena los tomates huecos con esta mezcla. 
- Aparte, coloca papel mantequilla en un molde para hornear, y acomoda los tomates. 
- Coloca el queso encima de los tomates y lleva al horno (temperatura suave) por 10 minutos. (Esto es para que se derrita el queso).
- Retira y sirve en los platos, sobre las rodajas de pan integral. 




3. ENSALADA DE PEPINOS EN ACEITE DE OLIVA 



<img src="ensalada-de-pepino.jpg" alt="esta ensalada te ayuda a bajar de peso de manera saludable">INGREDIENTES: ( Para 1 - 2 Porciones)

- 1/4 taza de Vinagre
- 1/4 taza de Agua
- 2 cucharaditas de Miel
- 1 Cebolla cabezona o redonda roja 
- 2 Pepinos Verdes pequeños
- Salsa de Soja (Al gusto). 


PREPARACIÓN:

- En una taza, pon el agua, el vinagre, la miel y la salsa de soja y lleva a cocción en horno por 30 segundos. 
- Mientras tanto, lava y corta los pepinos formando rodajas; al igual que la cebolla en tiras.
- Retira la taza del microondas, añade la cebolla y el pepino
- Deja enfriar por 5 minutos. 
- Mezcla todo cuando se haya enfriado la mezcla.



4. ENSALADA DE LECHUGA Y NARANJA 


<img src="ensalada-de-lechuga.jpg" alt="la ensalada con lechuga es muy versátil para agregarle frutas u otras verduras">INGREDIENTES: (Para 3 - 4 Porciones)

- 2 cogollos de Lechuga Lisa (o Crespa- Según Tu Gusto) pequeños
- 1 cucharada de Mostaza light
- 1 cucharadita de vinagre
- 1 libra de Naranja Tangelo (Nranja Grande)
- 1 Cebolla Cabezonas (Redondas) pequeña
- 1/2 Limón
- 1 Huevo Cocinado (Duro)
- Aceite de Oliva
- 1 pizca de Sal 


PREPARACIÓN:

- Pon los cogollos de lechuga bajo agua fría para limpiarlos. Escúrrelos bien y trózalos.
- Por aparte, en una taza, mezcla la mostaza, el vinagre y la sal, y bate bien con una cuchara.
- Lava, pela y corta las naranjas en rodajas finas. Deja la pulpa. 
- Pela las cebollas y córtalas en aros.
- En el recipiente que contiene la mostaza, agrega las rodajas de naranja y la cebolla.
- Sazona con una gotas de limón.
- Corta el huevo teniendo cuidado con la yema. 
- Sirve en un plato mediano, colocando las hojas de lechuga junto con la mezcla. 
- Decora con los trozos de huevo, y Disfruta!



5. SALTEADO DE VEGETALES CON ESPAGUETIS INTEGRALES 


<img src="vegetales-con-espaguetis.jpg" alt="puedes utilizar pasta integral para preparar esta receta">INGREDIENTES: (Para 2 - 3 Porciones)

- 1/2 paquete de Pasta Integral
- 1 Calabacín
- 1 Pepino Cohombro
- 2 Tomates pequeños
- 1/2 Pimiento Verde
- 1 puñado de Queso Parmesano rallado
- Sal y Pimienta (Al Gusto)
- Aceite de Oliva (Al Gusto)


PREPARACIÓN:

- Lava los vegetales bien y cortarlos en trozos más o menos pequeños.
- En una sartén pon un poco de aceite de oliva y agrega los vegetales, menos el tomate.
- Aparte, pon 1 y 1/2 litro de agua con un poco de sal y sumerge los espaguetis. Déjalos cocinar durante 15 minutos.
- Agrega el tomate en la sartén. Revuelve con cuidado hasta que el tomate esté un poco dorado.
- Añade un poco de sal y el aceite de oliva. 
- Para servir, Coloca la pasta caliente en un plato hondo.
- Sirve el salteado encima de la pasta, y sobre éste, agrega un poco de queso parmesano rallado. 


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Nota: Se consultó el libro "100 Formas de Preparar Comida Dietética y Light de Luis Carlos Valenzuela" para incluir estas recetas. Las recetas no han sido modificadas. 
La receta del Salteado de Vegetales ha sido tomada de Cook Pad en https://cookpad.com/recetas/261823-espaguetis-integrales-con-verduras-salteadas-y-queso. 
[1]. Harvard, School of Public Health. The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. Disponible en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/



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