Los alimentos que se consideran dietéticos se suelen confundir con los alimentos light, ya que muchas personas asocian estos dos términos con la pérdida de peso. Considerando que la comida light es aquella que contiene menos cantidad de azúcar o grasa (es decir, que siempre contará con un determinado porcentaje de uno de estos dos ingredientes), la diferencia radica en que:
Lo dietético resulta de quitar por completo un ingrediente, sustituyéndolo por otro de baja energía.
La comida dietética está recomendada tanto para la pérdida como para la ganancia de peso, para ganar masa muscular y también para personas que sufren de una determinada enfermedad relacionada con el metabolismo (diabetes, intolerancia a la lactosa, entre otros problemas).
Lo importante es que tengas en cuenta que, sea cual sea el objetivo que persigues o cuál es la recomendación de tu profesional de la salud y alimentación; incluyas en tu dieta todos los grupos alimenticios.
Por supuesto que se trata de reducir considerablemente el consumo de alimentos con gran contenido de azúcar y/o grasas saturadas al mínimo.
Sin embargo, recuerda que las harinas ayudan a mantenerte hidratada y el azúcar te ayuda a tener un mejor rendimiento cerebral, incrementando tu atención, concentración y rendimiento mental.
Estas son 5 recetas fáciles de preparar, que no incluyen edulcorantes artificiales y, por supuesto, alimentos denominados "enteros" o con el total de su densidad energética por grupo alimenticio.
5 RECETAS DIETÉTICAS
1. PIZZA DE FRUTAS
- 150 gr. de Harina de Arroz sin Gluten
- 1 cucharada de Polvo de Hornear
- 1 pizca de Sal baja en Sodio
- 1 cucharadita de Aceite de Oliva
- 100 mg. de Margarina sin Grasas Trans
- 100 ml. de Agua
- Queso Mozzarella (Al Gusto)
- Frutas Variadas: rebanadas de Kiwis, Fresas, Melocotones; Uvas, Moras.
PREPARACIÓN:
- Precalienta el horno a 200oC.
- Mezcla la harina de arroz, el polvo de hornear y la sal. Forma un pequeño hueco en la mitad de la masa.
- Agrega poco a poco el agua y un poco de aceite de oliva.
- Amasa bien para obtener una mezcla homogénea, un tanto melcochuda, de alrededor de 15 a 20 cm de diámetro.
- Aparte, esparce un poco de margarina untada en el molde para la pizza.
- Coloca la masa en el molde esparciéndola para cubrirlo.
- Pon la salsa de tomate y el queso mozzarella sobre la masa y agrega las frutas cortadas en rebanadas.
- Finalmente, lleva el molde al horno y déjalo durante 20 a 25 minutos.
- Observa ocasionalmente hasta observar que el queso esté derretido y la masa doradita para retirar la pizza del horno.
- A Disfrutar!
Como la masa no lleva levadura, no hay necesidad de dejar reposar la masa una vez obtenida su consistencia.
2. GALLETAS DIETÉTICAS DE AVENA
INGREDIENTES:
- 1 taza de Margarina sin Grasas Trans
- 1 taza de Azúcar Dietética
- 2 claras y 1 yema de Huevo
- 2 tazas de Harina Integral
- 2 gotas de Esencia de Vainilla
- 1 cucharadita de Polvo de Hornear
- 1 cucharadita de Canela en Polvo
- 3 tazas de Avena en Hojuelas
- 1 taza de Nueces picadas o Pasas
- Papel de Mantequilla
PREPARACIÓN:
- En un bowl mezcla el azúcar, las claras y la yema de huevo, la margarina, la canela y la vainilla.
- Agrega la avena y las nueces (y/o pasas).
- Deja reposar la masa por 1 hora.
- Mientras tanto, precalienta el horno a 170oC.
- Sobre el papel de mantequilla, coloca porciones con forma de pelota del tamaño que quieras y sepáralas lo suficiente para que no se peguen entre sí.
- Llévalas al horno de 8 a 10 minutos.
- Sácalas del horno y revisa si están levemente doradas por debajo.
- Déjalas enfriar completamente antes de comer.
3. WRAPS RELLENOS CON POLLO Y JAMÓN
INGREDIENTES: (Para 4 o + Porciones) (PARA MARINAR)
- 1 hoja de Laurel
- 1 cucharadita de Mostaza Light
- 1 cucharadita de Tomillo finamente picado
- 4 cucharaditas de Aceite de Oliva
- Sal Baja en Sodio y Pimienta (Al Gusto)
(PARA EL RELLENO)
- 4 tajadas de Jamón Libre de Grasa
- 200 gr. de Queso Mozzarella Descremado
- 125 gr. de Pechuga de Pollo deshuesada
- 20 ml de Aceite de Oliva
- 2/3 de taza de Mostaza
- 2 cucharaditas de Perejil Picado
- Sal Baja en Sodio o Marina y Pimienta (a Tu Gusto)
- 4 Tortillas de Trigo
PREPARACIÓN:
- Precalienta el horno a 180oC.
- Alista la pechuga de pollo, es decir, córtala en las pociones que prefieras.
- En un recipiente mezcla todos los ingredientes de la marinada y unta la mezcla sobre el pollo (de preferencia magra).
- Lleva al horno y deja hornear durante media hora.
- Pasado el tiempo, saca el pollo y déjalo enfriar.
- Retira la piel del pollo y pica en trozos medianos.
- En un bowl por aparte, mezcla todos los ingredientes del relleno menos el jamón y mezclalos bien.
- Calienta cada tortilla en una sartén (sin aceite) y vigila que sea por lado y lado.
- Una vez caliente, retira y colócala en un plato. Pon encima el pollo en su salsa y una tajada de jamón.
- Cierra (envuelve) la tortilla en forma de wrap (rollito) y si quieres, córtalo por la mitad.
4. LOMO DE RES EN SALSA DE ARÁNDANOS
INGREDIENTES: (Para 2 Porciones)- 200 gr. de Lomo de Cerdo Deshuesado y Sin Grasa
- 2 cucharadas de Aceite de Oliva o de Soja
- 2 Dientes de Ajo pequeños
- 1 taza de Salsa de Arándanos
- 1/2 a 1 taza de Vino Tinto
- 1/2 cucharadita de jengibre picado
- Sal y Pimienta al Gusto
PREPARACIÓN:
- En una tabla para picar, corta el lomo en dos. Colócalo en una sartén con un poco de aceite de oliva o soja a fuego moderado.
- Por aparte, pela y machaca los ajos y agrégalos en la sartén.
- (La idea es dorar la carne junto con los ajos).
- Al cocinar, voltea la carne para que dore parejo.
- Agrega la salsa de arándanos y el vino. Luego agrega la sal, la pimienta (a tu gusto) y el jengibre.
- Sigue cocinando por 10 a 15 minutos más.
- Deja que la salsa se reduzca un poco.
- Pasado el tiempo, retira el lomo y corta en rodajas.
- Sirve el lomo cubriéndolo con un poco de salsa, y como parte principal de un plato fuerte.
Este plato puede formar parte de un plan para subir de peso, aumentando la cantidad de ingredientes para repartir en 2 comidas principales.
5. ARROZ A LA CARBONARA CON PIMIENTOS ROJOS
INGREDIENTES (Para 1 Porción)- 60 gr. de Arroz Integral
- Arvejas
- 1/2 vaso de Leche Desnatada o Deslactosada
- 40 gr. de Jamón Bajo en Grasa o en Sal
- 1 huevo cocido
- Sal Baja en Sodio y Nuez Moscada
- 2 Pimientos Rojos Pequeños
PREPARACIÓN:
- Antes que todo, pon a cocinar el huevo y el arroz integral hasta que seque.
- En una olla aparte pon a cocinar las arvejas.
- Por aparte, cocina el jamón en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva o de soja.
- Retira el jamón del fuego, déjalo enfriar y pártelo en tiras o rectángulos.
- Pica en julianas los dos pimientos.
- Luego, coloca el arroz en una sartén. Pica el huevo y adiciónalo. Agrega también las arvejas, el jamón, las tiras de pimientos y las especias.
- Añade la leche y sube a fuego alto.
- Mezcla revolviendo ligeramente, teniendo cuidado de no despedazar el huevo.
- Sirve caliente como parte de un plato principal o una comida principal para acompañar la proteína (carne, pescado o pollo) y una deliciosa ensalada. Para Disfutar!
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Nota:
Algunas de estas recetas son tomadas del libro "100 Formas de Preparar Comida Dietética y Light de Luis Carlos Valenzuela" para incluir algunas recetas. Las recetas no han sido modificadas.
Asesoría técnica de la chef Gabrielle Tenney Ibarra, Licenciada en las Ciencias de las Artes Culinarias del The Culinary Institute of America, fundadora de Savvy and Well.
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