La comida light contiene menos calorías ya que se le ha quitado una parte de su contenido de grasa o de azúcar. Esto significa que esta comida contiene entre un 20 a un 30% menos de valor energético por cada unidad de medida de referencia (100 gr. o 1 litro) que su par con el total de energía y kilocalorías. Los alimentos light se han venido convirtiendo en los preferidos por las personas y familias que desean bajar de peso y adelgazar o cuidar su salud, alimentándose de manera más consciente, ya que es importante evitar que aparezcan enfermedades como la diabetes y el sobrepeso, con sus consecuentes problemas circulatorios y fallos de órganos importantes como el estómago, el intestino delgado, el páncreas, el hígado, el corazón y el sistema nervioso; permitiéndoles disfrutar platos y recetas que de otra manera, no podrían [1].
Las recetas light ahora hacen parte de la mesa de muchos hogares, por lo cual se dice que hay una cultura por una dieta más saludable cada vez más arraigada en la mente de las personas que están consumiendo más productos bajos en grasas, ligeros, reducidos en kilocalorías, con vitaminas y minerales adicionadas y energéticos [1].
Preparar comida light es un placer que todos nos podemos dar, ya sea que compremos para consumir o para preparar este tipo de comida; reemplazando el azúcar por productos naturales como la stevia o un compuesto como el xilitol (un derivado de las fibras vegetales de algunas plantas) y, en caso en que prefieras alternativas a los saborizantes, puedes usar ingredientes como pimienta, ajo, limón o aceite de soja [2].
A continuación te dejamos algunas de las recetas light más sabrosas y fáciles que puedes preparar, saludables y que te ayudarán a mantener tu buen estado de salud y, por supuesto, tu figura.
RECETAS LIGHT
1. TORTILLA DE ACELGA
INGREDIENTES: (Para 1 Porción) - 1 taza de Acelga cocida y picada
- 2 Claras de Huevo
- Sal, Pimienta y Nuez Moscada
- Aceite de Oliva
PREPARACIÓN:
- Calienta una sartén
- Mezcla y sazona todos los ingredientes (la acelga, las claras de huevo, la sal, la pimienta y la nuez moscada) en un recipiente.
- Luego, rocía un poco de aceite de oliva en la sartén y vierte la mezcla.
- Cocina por ambos lados hasta obtener una tortilla lista para servir.
2. AVENA CON FRUTAS
INGREDIENTES: (Para 4 Porciones)
- 2 tazas de Agua
- 1 taza de Avena en Hojuelas
- 1 taza de Duraznos partidos (Al Gusto)
- 1/4 taza de Uvas Pasas
- 1 mg. de Canela en Polvo
- 1/2 taza de Leche Descremada
- 1 pizca de Sal Baja en Sodio
PREPARACIÓN:
- En una cacerola pon el agua con la pizca de sal a hervir.
- Agrega la avena, la fruta, las pasas y la canela.
- Reduce el fuego hasta Bajo y deja cocinar durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Retira del calor, cubre y deja reposar por 2 o 3 minutos.
- Divide la mezcla en 4 platos hondos.
- Agregados cucharas de leche sobre cada plato.
- Sirve y Disfruta!
3. CREMA DE CALABAZA
INGREDIENTES: (Para 1 Plato)
- 600 gr. de Calabaza
- 3 Zanahorias Pequeñas
- 2 Papas
- 2 Cebollas Cabezonas (Redondas)
- 2 cucharadas de Aceite de Oliva
- 3 Quesitos Desnatados
- 1 pizca de Sal Baja en Sodio y Pimienta Negra (si Te Gusta)
PREPARACIÓN:
- Lava y corta en cuadritos la calabaza y 1 cebolla y viértelas en una taza o bowl.
- Luego, pela, corta y lava las papas.
- Lleva todo eso a una olla exprés con 1 litro de agua por 10 minutos.
- Mientras tanto, en una sartén agrega el aceite de oliva y la cebolla y rehoga la cebolla.
- Pasados los 10 minutos retira la olla exprés del fuego, quita el caldo, reservándolo en una taza.
- Añade las verduras, la cebolla, los quesitos, la pizca de sal y la pimienta a la licuadora y tritura todo muy bien, poniendo cuidado que no quede muy espesa.
- Si queda muy espesa, añade un poco de caldo que reservaste.
- Sirve y decora con una rama de perejil.
4. BERENJENAS CON ATÚN Y QUESO
INGREDIENTES: (PARA 3 PORCIONES)
- 3 Berenjenas medianas
- 1 lata de Atún en Agua
- 1 Cebolla
- Aceite de Oliva
- 2 Tomates Rojos de Guiso
- 1 pizca de Sal Baja en Sodio
- Queso Parmesano Light
- Albahaca (2 hojas)
PREPARACIÓN:
- Lava las berenjenas y pártelas por la mitad.
- Haz varias incisiones profundas en diagonal en uno y en otro sentido, sin llegar a romper la piel.
- En una taza, lleva al microondas por 7 minutos a máxima potencia.
- Mientras tanto, puedes picarla cebolla y vértela en un plato pequeño. Haz lo mismo con los tomates.
- Al finalizar, saca la taza del microondas, deja enfriar.
- Con la ayuda de una cuchara, extrae todo el contenido de cada berenjena.
- En una sartén, coloca un poco de aceite de oliva, la cebolla picada y sofríe un poco
- Añade el atún y la sal; y sofríe.
- Agrega el tomate y la albahaca.
- Prueba que esté bien de sal.
- Cocina por otros 5 minutos.
- Retira del fuego, y procede a rellenar las cáscaras o pieles de las berenjenas
- Coloca las berenjenas rellenasen un plato grande, espolvorea el queso parmesano y lleva al microondas por 2 minutos.
- Sírvelas en un plato y decóralas con una hoja de albahaca.
5. POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT
INGREDIENTES: (Para 4 Porciones)
- 600 gr. de pollo magro (pechuga, pierna, pernil, alas)
- Especias: Orégano, Salvia, Sal Baja en Sodio
- 200 ml. de Vino Blanco
- 1 taza de Arvejas (Verdes o Amarillas)
- 2 Zanahorias cortadas en cubos
- 1 Cebolla Cabezona (Redonda) cortada en Julianas
- 1 taza de Caldo Desgrasado
PREPARACIÓN:
- Sazona el pollo con un 75% de especias y deja reposar unos minutos.
- Calienta bien una olla y agrega el pollo para dorarlo.
- Agrega el vino y espera que evapore.
- Agrega el caldo y deja a fuego lento o bajo.
- Aparte, en una sartén, guisa la cebolla y los trocitos de zanahoria con el resto de la mezcla de especias.
- Incorpora las arvejas y deja a fuego lento por 2 minutos.
- Sirve el pollo agregando el guiso.
6. HELADO DE CHOCOLATE LIGHT
INGREDIENTES: (Para 1 Porción)
- 1 taza de Leche Descremada Fría
- 1 taza de Leche Descremada Caliente
- 1 cucharada de aceite coco
- 1 cucharada de Almidón de Maíz
- 1/2 cucharada de Stevia en Polvo
- 3 cucharadas de Chocolate Amargo o Semi-Amargo (Cacao al 60%)
PREPARACIÓN:
- Disuelve el almidón de maíz y el cacao en la leche fría.
- Agrega la leche caliente, la stevia y el aceite de coco.
- Lleva al fuego y comienza a revolver hasta que hierva y espese.INGREDIENTES: (Para 4 Porciones)- 2 tazas de Agua
- 1 taza de Avena en Hojuelas
- 1 taza de Duraznos partidos (Al Gusto)
- 1/4 taza de Uvas Pasas
- 1 mg. de Canela en Polvo
- 1/2 taza de Leche Descremada
- 1 pizca de Sal Baja en Sodio
PREPARACIÓN:
- En una cacerola pon el agua con la pizca de sal a hervir.
- Agrega la avena, la fruta, las pasas y la canela.
- Reduce el fuego hasta Bajo y deja cocinar durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Retira del calor, cubre y deja reposar por 2 o 3 minutos.
- Divide la mezcla en 4 platos hondos.
- Agregados cucharas de leche sobre cada plato.
- Sirve y Disfruta!
3. CREMA DE CALABAZA
INGREDIENTES: (Para 1 Plato)- 600 gr. de Calabaza
- 3 Zanahorias Pequeñas
- 2 Papas
- 2 Cebollas Cabezonas (Redondas)
- 2 cucharadas de Aceite de Oliva
- 3 Quesitos Desnatados
- 1 pizca de Sal Baja en Sodio y Pimienta Negra (si Te Gusta)
PREPARACIÓN:
- Lava y corta en cuadritos la calabaza y 1 cebolla y viértelas en una taza o bowl.
- Luego, pela, corta y lava las papas.
- Lleva todo eso a una olla exprés con 1 litro de agua por 10 minutos.
- Mientras tanto, en una sartén agrega el aceite de oliva y la cebolla y rehoga la cebolla.
- Pasados los 10 minutos retira la olla exprés del fuego, quita el caldo, reservándolo en una taza.
- Añade las verduras, la cebolla, los quesitos, la pizca de sal y la pimienta a la licuadora y tritura todo muy bien, poniendo cuidado que no quede muy espesa.
- Si queda muy espesa, añade un poco de caldo que reservaste.
- Sirve y decora con una rama de perejil.
4. BERENJENAS CON ATÚN Y QUESO
INGREDIENTES: (PARA 3 PORCIONES)
- 3 Berenjenas medianas
- 1 lata de Atún en Agua
- 1 Cebolla
- Aceite de Oliva
- 2 Tomates Rojos de Guiso
- 1 pizca de Sal Baja en Sodio
- Queso Parmesano Light
- Albahaca (2 hojas)
PREPARACIÓN:
- Lava las berenjenas y pártelas por la mitad.
- Haz varias incisiones profundas en diagonal en uno y en otro sentido, sin llegar a romper la piel.
- En una taza, lleva al microondas por 7 minutos a máxima potencia.
- Mientras tanto, puedes picarla cebolla y vértela en un plato pequeño. Haz lo mismo con los tomates.
- Al finalizar, saca la taza del microondas, deja enfriar.
- Con la ayuda de una cuchara, extrae todo el contenido de cada berenjena.
- En una sartén, coloca un poco de aceite de oliva, la cebolla picada y sofríe un poco
- Añade el atún y la sal; y sofríe.
- Agrega el tomate y la albahaca.
- Prueba que esté bien de sal.
- Cocina por otros 5 minutos.
- Retira del fuego, y procede a rellenar las cáscaras o pieles de las berenjenas
- Coloca las berenjenas rellenasen un plato grande, espolvorea el queso parmesano y lleva al microondas por 2 minutos.
- Sírvelas en un plato y decóralas con una hoja de albahaca.
5. POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT
INGREDIENTES: (Para 4 Porciones)- 600 gr. de pollo magro (pechuga, pierna, pernil, alas)
- Especias: Orégano, Salvia, Sal Baja en Sodio
- 200 ml. de Vino Blanco
- 1 taza de Arvejas (Verdes o Amarillas)
- 2 Zanahorias cortadas en cubos
- 1 Cebolla Cabezona (Redonda) cortada en Julianas
- 1 taza de Caldo Desgrasado
PREPARACIÓN:
- Sazona el pollo con un 75% de especias y deja reposar unos minutos.
- Calienta bien una olla y agrega el pollo para dorarlo.
- Agrega el vino y espera que evapore.
- Agrega el caldo y deja a fuego lento o bajo.
- Aparte, en una sartén, guisa la cebolla y los trocitos de zanahoria con el resto de la mezcla de especias.
- Incorpora las arvejas y deja a fuego lento por 2 minutos.
- Sirve el pollo agregando el guiso.
6. HELADO DE CHOCOLATE LIGHT
INGREDIENTES: (Para 1 Porción)- 1 taza de Leche Descremada Fría
- 1 taza de Leche Descremada Caliente
- 1 cucharada de aceite coco
- 1 cucharada de Almidón de Maíz
- 1/2 cucharada de Stevia en Polvo
- 3 cucharadas de Chocolate Amargo o Semi-Amargo (Cacao al 60%)
PREPARACIÓN:
- Disuelve el almidón de maíz y el cacao en la leche fría.
- Agrega la leche caliente, la stevia y el aceite de coco.
- Cuando alcance el punto, retira del fuego.
- Enfría a Baño de María Inverso (con agua fría y hielo).
- Sirve en vaso o en copa; y a Disfrutar!
7. HAMBURGUESA DE AMARANTO
INGREDIENTES: (Para 2 Porciones) - 1 c/dita de Aceite de Coco
- 1/2 Cebolla Cabezona picada
- 2 clavos de Ajo picado
- 1 taza de Amaranto crudo
- 1/4 taza de Salsa de Soja
- 1 c/dita de Mixtli Mojo Cítrico
- 1 pizca de Mixtli Mil Usos
- Pan integral
GUARNICIONES OPCIONALES:
- Champiñones salteados
- Aguacate
- 2 Huevos cocidos.
PREPARACIÓN:
- Coloca un sartén sobre fuego medio-alto y agrega el aceite de coco.
- Al calentarse, ya puedes agregarle la cebolla y el ajo; cocinando hasta que esté un poco dorado.
- En un recipiente, por aparte, vierte la taza de amaranto, la salsa de soja, la cucharadita de Mixtli Mojo Cítrico, la pizca de Mixtli Mil Usos. Cuando la cebolla y el ajo estén dorados; agrégalos al recipiente.
- Mezcla con una cuchara los ingredientes.
- Prepara las 2 hamburguesas con las manos limpias; asegurándote que los ingredientes queden bien compactos.
- Agrega unas gotas de aceite de coco en la misma sartén donde cocinaste el ajo y la cebolla y pon a calentar las hamburguesas y cocina hasta que estén doradas.
- Si deseas agregar las guarniciones, puedes: poner a sazonar los champiñones, cocinar los huevos en agua sin sal y cortar el aguacate en rodajas.
- Si deseas el pan tostado, hazlo en el horno. Si solamente lo deseas caliente, déjalo un poco menos de tiempo.
- Arma las hamburguesas, acompáñalas con una bebida; sirve y disfruta!
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Material de Apoyo:
Se consultó el libro "100 Formas de Preparar Comida Dietética y Light de Luis Carlos Valenzuela" para incluir algunas recetas. Las recetas no han sido modificadas.
Además de la receta "Helado de Chocolate Light", tomada de http://www.comidakraft.com/sp/recetas/postres.aspx
[1]. Garzón, C. y Barreto, I. (2013). Prácticas alimentarias y significados de alimentos light de familias de un sector urbano de Bogotá. Revista Suma Psicológica, vol. 20, núm. 1. enero-junio. Fundación Universitaria Konrad Lorenz.
[2]. Asesoría técnica de Gabrielle Tenney Ibarra. Licenciada en Ciencias de las Artes Culinarias. The Culinary Institute of America y Consultora de Restaurantes y Administradora de Savvy and Well y Mixtli, Especias Gourmet, México. Sitio web https://www.especiasmixtli.com/ LinkedIn https://www.linkedin.com/in/gabrielle-tenney-8114904
Colaboración del chef Danilo Rottigni.
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