RECURSOS

Todo evoluciona de manera constante y es un hecho que estar actualizada y contar con herramientas y recursos útiles te puede ayudar a implementar las acciones necesarias para comenzar el cambio o retomarlo y mantenerlo. 

Aquí encontrarás consejos e información que te ayudará en todo momento y que te servirá de guía, cualquiera sea tu objetivo relacionado con tu peso corporal,  para que puedas vivir mejor.

Encontrarás vídeos con información profesional, las tablas nutricionales más usadas y aquellas recomendadas por profesionales de la salud y la nutrición, al igual que recursos para que leas gratis todos los volúmenes que quieras en Kindle de Amazon (disponible para cualquier dispositivo). 

También encontrarás material educativo sobre diferentes temas, y mucho más!! 

ÚLTIMOS VIDEOS 

 

BATIDO DE MANZANA, ESPINACA Y AVENA 

 

LA DIETA DE LAS PROTEÍNAS 

(POR EL DOCTOR AGUSTÍN MOLIS)

 

NO PUEDO BAJAR DE PESO ¿QUÉ HAGO? 

TABLAS

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Calcula tu IMC tomando tu peso (en kg.) para dividirlo por tu talla (en mt.) al cuadrado. 

Por ejemplo: Pesas 50 kg. Tu Talla es 1,60 mt. (2,56 mt.) 

Entonces tu IMC es 50 / 2,56 = 19,5

(lo que significa que tienes un peso normal, de acuerdo con la siguiente tabla): 

CLASIFICACIÓN	IMC	(Kg/m2)
	INTERVALO NORMAL	VALORES ADICIONALES
BAJO PESO	< 18.5	< 18.5
Delgadez Extrema	< 16.0
Delgadez Moderada	16.0 - 16.99
Delgadez Ideal	17.0 - 18.49
NORMAL	18.50 - 24.99	(MUJERES) - 22.99
		(HOMBRES) - 24.99
SOBREPESO	> 25.0	> 25.0
Pre-Obesidad	25.00 - 29.99	(MUJERES) - 27.49
		(HOMBRES) - 29.99
OBESIDAD	> 30.0	> 30.0
Obesidad Tipo I	30.0 - 34.99
Obesidad Tipo II	35.0 - 39.99
Obesidad Tipo III (Mórbida)	> 40.0

NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS 

DE MUJERES Y HOMBRES

NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS (Kilocalorías /Día) (De acuerdo con el US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines 2015 – 2020 [4] ).
EDAD / SEXO	SEDENTARIO	ACTIVIDAD MODERADA	EJERCICIO INTENSO
MUJERES
9 - 13 AÑOS	1 600	1 800	2 200
14 - 18 AÑOS	1 800	2 000	2 400
19 - 30 AÑOS	2 000	2 200	2 400
31 - 50 AÑOS	1 800	2 000	2 200
51 – 59 AÑOS	1 600	1 800	2 200
60 o Más	1 600	1 800	2 000
HOMBRES
8 - 13 AÑOS	1 800	2 000	2 200
14 - 17 AÑOS	2 200	2 400	2 600
18 - 30 AÑOS	2 400	2 800	3 000
31 - 50 AÑOS	2 200	2 600	2 800
51 - 59 AÑOS	2 000	2 400	2 600
60 o Más	1 800	2 200	2 400

CONTENIDO CALÓRICO DE ALGUNOS ALIMENTOS 
POR PORCIÓN (Kcal.)

En la siguiente tabla se menciona el valor energético de los alimentos medido en kilocalorías (kcal.) por cada 100 gr. de alimento sólido o 100 ml. de alimento líquido. Para la leche de vaca, 1 gr. son aproximadamente 103 ml. de acuerdo con el valor referencia.

ALIMENTO	Kilocalorías    100 gr. (103 ml)	ALIMENTO	Kilocalorías  100 gr.
LECHE Y DERIVADOS		PESCADOS Y MARISCOS
Leche Entera (ml)	80	Almejas (gr.)	78
Leche en Polvo (ml)	373	Atún Fresco (gr.)	180
Leche Descremada (ml)	36	Bacalao (gr.)	75
Leche Condensada (ml)	350	Langosta (gr.)	90
Yogur Natural (ml)	62	Langostinos (gr.)	115
Yogur Natural con Fruta (ml)	100	Pulpo  (gr.)	60
Yogur Desnatado (ml)	84	Sardinas (gr.)	160
Nata /Crema de Leche (gr.)	298	Trucha (gr.)	162
Mantequilla (1 cucharadita = 5 gr.)	38	Sardinas en Aceite (gr.)	300
Margarina Light (5 gr.)	18	Atún en Aceite (gr.)	300
Clara de Huevo Gallina	36	LEGUMBRES SECAS
Yema de Huevo Gallina	90	Arvejas (gr.)	340
QUESOS		Garbanzos (gr.)	360
Queso Crema (gr.)	245	Lentejas (gr.)	320
Queso Cheddar (gr.)	381	Soya (gr.)	306
Queso Parmesano (gr.)	323	Fríjol Rojo (gr.)	295
Queso Mozzarella (gr.)	245	CARNES
Queso de Nata (gr.)	300	Salchichas (gr.)	276
Requesón (gr.)	80	Jamón (gr.)	412
CARNES
Carne de Res Magra (gr.)	200	Pechuga de Pavo (gr.)	186
Carne de Pollo Magra (gr.)	108 - 145	Hígado de Res (gr.)	139

ÍNDICE GLUCÉMICO (I.G.) 

DE ALGUNOS ALIMENTOS

ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO	VALOR I.G.	ÍNDICE GLUCÉMICO MODERADO - BAJO	VALOR I.G.
GRANOS, PANES Y CEREALES
Glucosa	100	Sacarosa	59
Miel	87	Pan pita	55
Harina blanca	80	Levadura	55
Maíz	75	Pan de trigo integral	50
Hojuelas de maíz	75	Arroz integral	45
Galletas comunes	70	Trigo en grano	45
Pan blanco	69	Pasta de cereal integral	45
Cereales desayuno	66	All bran sin azúcar	45
Pasta común	65	Avena	40
Macarrones	50	Centeno en grano	35
HORTALIZAS
Zanahorias cocidas	92	Arvejas	45
Puré de papa	87	Fríjoles y Lentejas	40
Papas fritas	80	Tomate	38
Remolachas	75	Soya	15
Plátano guiso	60	Vegetales de hoja verde	0 – 15
FRUTAS
Melón	70	Mango	50
Piña	65	Kiwi	50
Uvas pasas	65	Pera - Uvas	45
Banano maduro	60	Manzana	39
		Toronja	25
		Cerezas	25
		Nueces	13
LÁCTEOS
Helado normal	36	Leche entera	30
Yogur con frutas	36	Yogur de dieta	15

OPCIONES PARA LAS COMIDAS 

REDUCE EL CONSUMO DE	AUMENTA EL CONSUMO DE
Azúcar de mesa	All Bran pasas
Gaseosas	Pan Pita común
Alimentos procesados	Pan trigo/centeno
Alcohol	Muesli, sin azúcar
Comida rápida	Avena en hojuelas
Alimentos fritos y con Grasas Saturadas	Levadura de centeno
Embutidos	Fríjoles, Garbanzos, Soja
Productos cárnicos enlatados	Vegetales de hoja verde
Harinas refinadas (pan blanco, arroz blanco y recocido, pasta común, croissants)	Frutas con I.G. Bajo: mangos, kiwis, bananos, peras, duraznos, manzanas, naranjas, cítricos (Limón, Naranja, Toronja).
Harina de maíz	Tomates
Zanahorias, Remolachas	Carnes magras de res y pollo
Papas fritas	Leche descremada
Miel	Yogur con frutas
Palomitas de maíz	Pescados de río
Dulces y Chocolatinas	Aguacates
Jugos artificiales	Alimentos sin gluten

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PLAN DE DIETA DE 

1.000 KILOCALORÍAS

DIETA DE LAS 1,000 KILOCALORÍAS (De acuerdo con:  National Institute of Health, American Diabetes Association and American Dietetic Association [5] ).
Comida	Ejemplo de Comida 1	Ejemplo de Comida 2
DESAYUNO
1 porción de Harina	½ taza de corn flakes	1 tostada (1 rebanada) con 2 cucharaditas de mermelada
1 porción de Fruta	Media banana (ó 1 banana pequeña)	½ taza de moras o 1 kiwi
1 porción de Alimento Lácteo	1 vaso de leche (entera o deslactosada)	1 vaso pequeño de yogur
ALMUERZO (Comida)
1 porción de Harina	1 tajada de pan integral	1 porción de pan blanco
1 porción de Fruta	1 manzana pequeña	1 taza de melón sin piel
2 porciones de Vegetales	Lechuga al gusto 1 rebanada de tomate	Lechuga al gusto 1 rebanada de tomate o 4 a 5 rebanadas de zanahoria
2 porciones de Carne	2 tajadas de jamón (bajo en grasa)	50 gr de pavo o pollo magro a la parrilla / mostaza o salda de tomate al gusto
½ porción de Alimento Graso	1 cucharadita de mostaza o 2 cucharaditas aceite de oliva	2 cucharaditas de aceite de oliva
CENA (Noche)
1 porción de Harina	1 rollo de harina pequeño	½ porción de tortilla o cake
1 porción de Fruta	½ taza de fresas enteras	1 porción pequeña de fruta (al gusto)
2 porciones de Vegetales	½ taza de brócoli cocinado	1 taza de arvejas cocinadas
2 porciones de Carne	90 gr de pollo al horno	50 gr de carne magra cocinada o al horno (papillote)
SNACKS
1 porción de Harina	2 a 3 galletas sodas / integrales	1 puñado de nueces o galletas sodas / integrales
1 porción de Alimento Lácteo	2 cucharadas de chocolate en polvo en ½ vaso de leche (entera o deslactosada)	1 vaso de leche (entera o deslactosada)

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Recursos de Apoyo: 

[1]. La tablas de los distintos Valores Nutricionales y Kilocalóricos de los Alimentos son tomadas del Departamento de Ciencias Biológicas de la Universidad Complutence de Madrid. Sitio web: https://biologicas.ucm.es 

[2]. Para la tabla del Índice Glucémico de los Alimentos se ha consultado el artículo "El índice glucémico de los alimentos" de Serafín Murillo, Dietista-Nutricionista asociado a la Fundación para la Diabetes, con el objetivo de tomar los valores relacionados como referencia. Información disponible en la página web https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/47/el-indice-glucemico-de-los-alimentos

[3]. Landaeta-Jiménez, Maritza, et.al; 2013. Valores de Referencia de Energía para la Población Venezolana y Latinoamericana. Sociedad Latinoamericana de Nutrición. Revista Archivos Latinoamericanos de Nutrición, vol. 63 (4), pp. 258 - 277.

[4]. U.S. Department of Health and Human Services. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Apéndice 2: Necesidades Estimadas de Kilocalorías Diarias por Edad, Sexo, y Grado de Actividad Física. Dietary Guidelines 2015 - 2020. Disponible en la página web https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/

[5]. Porter, Megan C. Dietista licenciada y registrada asociada a la Comisión de Registro Dietético, Chicago, IL., USA. Disponible en la página web https://www.diet.com/g/american-dietetic-association